Всякий живой организм может существовать только при условии, если в него поступают из внешней среды (с пищей, водой и вдыхаемым воздухом) все необходимые ему вещества и если организм выделяет в окружающую среду ненужные и вредные для него вещества (с выдыхаемым воздухом, с мочой, калом и потом).

В этом состоит обмен веществ между организмом и внешней средой.

Большинство поступающих в организм с пищей веществ по своему составу и химическому строению значительно отличается от веществ, из которых состоят ткани самого организма. Только после ряда сложных химических пре вращений они используются организмом как источник энергии и как «строительный материал», за счет которого происходит постоянное самообновление клеток и тканей организма, а также увеличение органов, рост и развитие всего организма в детском и юношеском возрасте.

Одним из условий нормального обмена веществ является такой состав пищи, при котором организм получает все необходимые ему питательные вещества в наиболее благоприятных для него соотношениях. Только при выполнении этого условия можно считать питание полноценным, так как оно покрывает все потребности организма, обеспечивает правильное функционирование всех органов, способствует сохранению и укреплению здоровья, а также нормальному росту и развитию ребенка и подростка.

Каким должен быть состав пищи при правильном питании?

Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных питательных веществ. К этим веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода.

В дальнейшем мы коротко расскажем, почему организм не может обойтись без этих веществ и в каких пищевых продуктах они содержатся.

ОСНОВА ЖИЗНИ - БЕЛОК
Наиболее важная составная часть всех клеток и тканей организма - белки. Они входят также в состав ферментов и некоторых гормонов, играющих важную роль в организме. Белки участвуют в образовании антител, повышающих сопротивляемость организма инфекционным болезням.

Белки представляют собой очень сложные по своему химическому строению органические вещества. В кишечнике под действием пищеварительных соков они распадаются на аминокислоты.

Некоторые аминокислоты могут образоваться (синтезироваться) в организме человека, другие, например триптофан, лизин и метионин, не могут и поэтому называются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты всегда должны содержаться в нашей пище. В природе имеется большое количество разнообразных белков, в состав которых входят разные сочетания аминокислот.

Почти все белки в продуктах животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, а большинство белков в растительных продуктах лишены этих аминокислот или содержат их очень мало. Поэтому желательно, чтобы наша потребность в белках примерно на половину (а у детей и подростков больше чем на половину) покрывалась за счет белков животного происхождения.

По содержанию незаменимых аминокислот наиболее ценными надо считать белки, содержащиеся в яйцах, молоке, твороге и сыре, в мясе, рыбе и в продуктах их переработки.

Из продуктов растительного происхождения содержат более ценные белки картофель, гречневая крупа, рис, белокочанная капуста, но количество белков в этих продуктах невелико. Сравнительно много белков, но менее ценных, содержится в горохе и чечевице. Большое количество ценного белка содержится в сое.

Известно, что 1 г белка при окислении в организме дает такое же количество калорий, как и 1 г углеводов. Однако мы ценим белок в пище не как источник энергии, а как «строительный материал», за счет которого в основном происходит самообновление клеток и тканей организма. В этом отношении белок нельзя заменить другими питательными веществами и потому определенное его количество всегда должно быть в пище. В то же время избыточное введение белка с пищей, например при употреблении очень большого количества мяса, не только не приносит пользы, но может даже оказать неблагоприятное влияние на здоровье. Еще более вреден недостаток белка. Вот почему ученые давно уделяли много внимания вопросу, сколько белка должно содержаться в пище.

МИНИМУМ ИЛИ ОПТИМУМ?
В отличие от углеводов и жиров белки содержат азот. Поэтому на белки приходится основная масса азота пищи. После распада белков в организме содержащийся в них азот выделяется преимущественно с мочой в виде мочевины и других веществ. Таким образом, обмен азота в организме в определенной степени характеризует и обмен белков.

Если с пищей поступает достаточное количество белка, организм человека находится в состоянии азотистого равновесия. Это значит, что количество азота, поступившего с пищей, соответствует количеству азота, выделенного с мочой и калом.

При недостаточном поступлении белков с пищей азотистое равновесие нарушается: количество азота, поступившего с пищей, оказывается малым, а количество азота, выделенного с мочой, большим. Откуда же берется в этих случаях избыток азота в моче? Организм черпает недостающие белки из самого себя. Вначале он расходует небольшой запас белка, который имеется в печени, но этого белка хватает лишь на два-три дня, а в дальнейшем организм начинает использовать белки мышц и других органов. Общая масса мышц при голодании может уменьшиться в два раза и даже больше.

Некоторые зарубежные ученые изучали состояние азотистого равновесия у людей, получавших сравнительно немного белка с пищей. В их опытах азотистое равновесие сохранялось у взрослого человека, получавшего за сутки всего 45 г белка. На этом основании они стали выступать за очень низкую суточную норму белка – 45-50 г.

С критикой чрезмерно низких норм потребления белка выступили русские ученые. Они доказали, что исследования, на которых основывались эти нормы, с научной точки зрения не выдерживают критики: во-первых, эти исследования были очень кратковременны; во-вторых, люди после таких опытов были очень истощены; в-третьих, не было учтено, что организм человека может приспосабливаться к снижению количества поступающего белка лишь на протяжении сравнительно короткого времени.

Российская наука о питании занимает в этом вопросе более правильную позицию. Исследования русских ученых направлены к тому, чтобы найти оптимальные нормы белка, т. е. такие нормы, которые оказываются наиболее благоприятными для здоровья. Эти нормы неодинаковы для представителей разных профессий.

У взрослых в зависимости от характера труда потребность в белке колеблется в пределах от 109 до 163 г в сутки. У детей до 11 лет суточная норма белка в зависимости от возраста колеблется от 25 до 78 г, а у подростков 11-18 лет - от 98 до 119 г. Белки играют очень большую роль в питании, но для того, чтобы они лучше использовались в организме, а также для того, чтобы организм получал все, необходимое, в состав пищи должны входить также в определенном количестве и другие питательные вещества.

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ-УГЛЕВОДЫ

Видное место в питании человека занимают углеводы. В умеренном климате рекомендуется за их счет обеспечивать примерно на 56% калорийность пищи.

Основным углеводом пищи является крахмал. В процессе пищеварения он расщепляется до глюкозы, которая встречается во всех тканях нашего тела и в определенном количестве всегда содержится в крови. Запасы углеводов в организме в форме гликогена, или так называемого «животного сахара», содержатся главным образом в печени. По мере надобности нерастворимый в воде гликоген превращается в глюкозу, которая из печени поступает в кровь. При окислении глюкозы в тканях происходит ряд сложных химических реакций и в конечном счете освобождается энергия, необходимая для осуществления разнообразных функций организма. Взрослый человек должен ежедневно получать с пищей в зависимости от характера труда от 433 до 651 г углеводов. Суточная норма углеводов для детей и подростков в зависимости от возраста колеблется от 109 до 471 г. Если требуется увеличить калорийность пищи, например при тяжелом физическом труде, то увеличивается и количество углеводов. Наряду с этим повышается потребность в белках и жирах.

Большинство продуктов животного происхождения почти не содержит углеводов. В молоке есть немного молочного сахара (в 0,5 л молока - 22 г), но основным источником углеводов в пище человека являются растительные продукты. В продуктах углеводы содержатся в двух основных формах: в виде крахмала - углевода со сложным химическим строением, нерастворимого в воде, и в виде более простых по своему химическому строению Сахаров: сахарозы, глюкозы и фруктозы, хорошо растворимых в воде. В нашем организме сахар усваивается легко и быстро, а крахмал требует сравнительно длительного переваривания в кишечнике, где он расщепляется до глюкозы, которая всасывается через стенки кишечника в кровь.

Углеводы должны поступать с пищей не только в виде сравнительно долго перевариваемого в кишечнике крахмала, но и в форме быстро усваиваемых Сахаров.

Крахмала много в пшенице, ржи, ячмене, рисе, овсе, кукурузе, а также в клубнях картофеля. Различные виды сахара содержатся во фруктах, ягодах и овощах, например в свекле. Обычно употребляемый нами сахар (свекловичный, а в ряде зарубежных стран тростниковый) представляет собой сахарозу, которая быстро усваивается.

Если в пище слишком много углеводов, часть их в организме может превращаться в жир, который откладывается под кожей и в других частях тела. Так бывает у тех, кто склонен к ожирению, особенно если они едят много мучных изделий и сладостей.

КЛЕТЧАТКА ТОЖЕ ПОЛЕЗНА
В зерновых продуктах, овощах и фруктах содержится клетчатка. Клетчатка пищеварительными соками человека не переваривается и только очень незначительная часть ее расщепляется под действием микробов в толстой кишке и усваивается организмом. Поэтому клетчатку нельзя считать питательным веществом, но она имеет большое значение для нормального пищеварения.

Клетчатка вызывает раздражение кишечной стенки и потому способствует ее движениям (перистальтике). Благодаря этим движениям пищевая масса проталкивается по кишечнику, а это способствует нормальному его опорожнению. Не удивительно, что вялость кишечника и наклонность к запорам часто бывает у тех, кто питается только «нежной» пищей, в которой нет клетчатки, кто не употребляет хлеба из муки грубого помола, которая богата клетчаткой (серый пшеничный хлеб, черный хлеб), кто не ест овощей и фруктов. Как показали опыты, клетчатка овощей и фруктов полезна еще и потому, что она повышает выделение пищеварительных соков. Присутствие в пище клетчатки усиливает чувство насыщения.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ - ЖИРЫ
Из всех питательных веществ жир - самый концентрированный источник энергии: 1 г жира дает организму в 2,3 раза больше энергии, чем 1 г углеводов или белков. Поэтому в тех случаях, когда расход энергии значительно повышается, обычно увеличивается и содержание жиров в пище. Это бывает при тяжелой физической работе, а также при повышенной отдаче тепла вследствие низкой температуры воздуха. Так, например, жители холодного Севера употребляют больше жиров, чем жители южных жарких районов.

Жир нужен организму не только как источник энергии. Откладываясь в подкожной клетчатке, он предохраняет организм от излишних потерь тепла. Жир защищает внутренние органы от грубых механических воздействий при падении, ударе и т. п.

Жир может легко образоваться в организме из углеводов, но, несмотря на это, нельзя исключать из пищи жиры. Недостаточное количество жира в пище, а тем более полное его отсутствие неблагоприятно отражается на здоровье. Прежде всего необходимо помнить, что с некоторыми жирами в организм вводятся необходимые для него витамины. Кроме того, в жирах, особенно в растительных маслах, содержатся так называемые ненасыщенные жирные кислоты (линоленовая и др.), которые тоже нужны организму, но в нем не могут образоваться и потому должны поступать вместе с пищей. При отсутствии этих кислот в пище может возникать ряд серьезных расстройств жизнедеятельности организма.

Различие в пищевой ценности растительных и животных жиров зависит также от содержания витаминов. В растительных маслах, например, нет витамина А.

Из животных жиров весьма ценным является молочный (в сливочном масле, сметане, жирном твороге, молоке), так как он содержит витамины А и В. Особенно много этих витаминов в рыбьем жире. В пище всегда должно быть и растительное масло, в котором имеются ненасыщенные жирные кислоты.

Кроме жиров, во многих пищевых продуктах есть жироподобные вещества - фосфатиды (например, лецитин), холестерин и др. Холестерин входит в состав всех клеток организма. При нарушении нормального холестеринового обмена в организме может образоваться избыток холестерина, что способствует развитию атеросклероза. В таких случаях рекомендуется избегать большого количества продуктов, богатых холестерином. К ним относятся, например, печень, мозги, почки, яичные желтки, сливочное масло. Суточная норма жиров у взрослых в зависимости от характера труда колеблется от 106 до 153 г; для детей до 1 года она равна 51 г, для детей от 1 года до 11 лет - 51-81 г, для подростков от 11 до 18 лет - 6-99 г.

Слишком большое количество жиров в пище, так же как и чрезмерное количество углеводов, может способствовать развитию тучности. Кроме того, избыток Жира в пище снижает усвояемость других питательных веществ и может привести к расстройству пищеварения.

Учитывая количество жира в пище, надо помнить, что он имеется не только в растительном и сливочном масле, сале, маргарине. Довольно много жира мы получаем еще и с жирным мясом, с жирной рыбой.

НЕОБХОДИМЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Раньше считали полноценной пищу, если она содержала достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но уже во второй половине XIX века было установлено, что в пище обязательно должны содержаться и минеральные вещества.

Минеральные вещества не служат источником энергии в организме, но они входят в состав всех клеток и тканей тела. Некоторые из них входят в состав ферментов, гормонов и витаминов. Без минеральных солей невозможно нормальное развитие скелета у детей и под­ростков. Благодаря некоторым минеральным солям поддерживается определенная форма и упругость тканей; некоторые соли необхо­димы для сохранения щелочной реакции крови, что чрезвычайно важно. Минеральные соли участвуют в регуляции обмена веществ.

Особенно большую роль в организме играют калий, натрий, кальций, фосфор, магний, хлор и железо. Кроме того, в пище должны содержаться еще и микроэлементы - так называются минеральные вещества, обнаруживающиеся в организме и в пище в ничтожно малых количествах, но имеющие большое значение для нормальной жизнедеятельности. К микроэлементам относят медь, цинк, кобальт, фтор, йод и др.

Кальций, фосфор, магний и фтор нужны для нормального роста и раз­вития костей, а фтор особенно необходим для образования зубной эмали. Недостаток фтора в пище и питьевой воде может способствовать развитию болезни - кариеса, при котором поражается зубная эмаль.

При избытке фтора в пище возникает другое заболевание зубов - флюороз, крапчатость или пятнистость эмали.

При разнообразной пище количество фосфора и магния обычно бывает достаточным, а количество кальция - не всегда. Между тем кальций особенно необходим для растущего организма; поэтому для детей и подростков очень полезны молоко и молочные продукты, в которых содержатся легко усваиваемые соли кальция. Богаты кальцием зерновые и бобовые продукты, яичный желток, икра, овсяная крупа и некоторые овощи, особенно капуста.

За сутки взрослый человек должен получать около 0,8 г кальция, а дети и подростки - около 1 г кальция. Суточная доза фосфора - около 1,5 г.

Натрий и калий играют большую роль в организме. Соли калия, так же как и соли кальция, способствуют удалению избытка воды из организма, соли натрия, наоборот, могут вызывать задержку воды в тканях (так, например, бывает иногда при избыточном по­треблении хлористого натрия, т. е. поварен­ной соли).

В разнообразной пище солей калия доста­точно, а соли натрия приходится добавлять в виде поваренной соли.

В обычных условиях суточная норма поваренной соли - около 15 г, но надо знать, что до­вольно много соли содержится в некоторых пи­щевых продуктах, например в 100 г черного хлеба - около 1,5 г соли (в белом хлебе меньше).

При повышенном потоотделении, например в жарком климате или во время работы в горя­чих цехах, вместе с потом теряется значитель­ное количество поваренной соли (до 0,5 г в 100 мл пота), поэтому суточную ее норму при­ходится увеличивать. В таких условиях на производстве рекомендуют пить газированную подсоленную воду (вода с 0,5% поваренной соли). Это делают не только для того, чтобы компенсировать повышенные потери соли организмом, но и для того, чтобы несколько уменьшить потоотделение, а вместе с тем и по­терю водорастворимых витаминов, которые выделяются вместе с потом.

Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов, а вместе с гемоглобином происходит перенос кислорода из легких в ткани и углекислоты из тканей в легкие. При некоторых формах малокровия, когда количество гемоглобина в крови недостаточно, врачи рекомендуют принимать препараты железа. Железо входит также в состав ферментов, необходимых для тканевого дыхания.

Грудные дети питаются только молоком, в ко­тором очень мало железа. Поэтому они уже с 3-4 месяцев нуждаются в прикорме из фруктово-ягодных и овощных соков, содержащих железо.

Из обычных пищевых продуктов сравнительно много железа содержат фасоль, горох, овсяная крупа, ржаной хлеб, говядина, печень, яичный желток, железо содержится в капусте, свекле, клюкве.

Медь и кобальт имеют большое значение для образования новых клеток крови взамен разрушающихся. Кобальт входит в со­став витамина В 12 , который активирует процессы кровотворения. Такое же действие оказывает медь.

Йод имеет большое значение для нормальной работы щитовидной железы. Всего в теле человека имеется около 50 мг йода, 20% этого количества содержится в щитовидной железе, 50% в мышцах. Недостаток солей йода в пище ведет к нарушению нормальной деятельности щитовидной железы, в результате развивается заболевание - эндемический зоб.

Эндемический зоб наблюдается в тех районах, где продукты, изготовленные из местного сырья, содержат очень мало йода. Чтобы пред­упредить заболевания эндемическим зобом, в этих местностях население снабжается йодированной поваренной солью, которая употребляется как обычная соль и одновременно обеспечивает организм необходимым количеством йода. Большое значение имеет также соблюдение общегигиенических правил рационального питания населения.

Из пищевых продуктов наиболее богаты йодом морские породы рыб, особенно печень рыб, жир из печени трески.

БЕЗ ВОДЫ НЕТ ЖИЗНИ

Тело человека примерно на 65% (по весу) состоит из воды. Вода играет исключительно большую роль в организме не только как необ­ходимая составная часть клеток и тканей тела, но и как среда, в которой происходят все химические процессы, связанные с жизнедеятельностью организма. Не удивительно, что и человек, и животные погибают от недостатка воды значительно скорее, чем от недостатка пищи. По некоторым наблюдениям, человек может выдержать полное голодание в течение 30 дней и более, а без воды смерть наступает уже через несколько суток.

Пища, богатая углеводами, ведет к задержке воды в теле. Известно, например, что у детей, получающих с пищей очень много углеводов, сравнительно быстро увеличивается вес тела, и они становятся как бы «рыхлыми» вследствие задержки большого количества воды в организме.

Организм теряет воду с мочой, потом, через кишечник и через легкие (в виде водяных паров в выдыхаемом воздухе). Для возмещения этих потерь организм взрослого человека должен ежедневно получать в среднем 2-2,5 л воды. Часть этого количества воды вводится с пищей. Например, хлеб содержит около 50% воды, картофель приблизительно на 76% состоит из воды.

В среднем около 1-1,5 л воды организм ежедневно получает с жидкими блюдами, с чаем и другими напитками.

В жаркую погоду потери воды с потом значительно увеличиваются, поэтому и пить приходится больше. Однако чрезмерное питье вредно, так как при введении большого количества жидкости увеличивается нагрузка для сердца и почек. Кроме того, чем больше чело­век пьет, тем больше потеет, а с петом из организма удаляются некоторые полезные для него минеральные вещества и витамины.полноценное питание невозможно без витаминов

Народный опыт уже давно подсказал, что в некоторых растениях, особенно в дикорастущих, содержатся вещества, полезные для здоровья. Например, в нашей стране, особенно в северных ее районах, уже издавна, в течение многих столетий с большой пользой для здоровья употребляли отвары из хвои, липовый цвет, настой из березовых листьев и молодые побеги крапивы.

300-400 лет назад в России специальные отряды так называемых конных травников отправлялись летом из Москвы в Поволжье и на Урал для сбора лекарственных растений, главным образом шиповника, который тогда применяли для лечения цинги и других заболеваний. Большой популярностью в народе пользовалось «сосновое пиво», приготовленное из хвои. По свидетельству русского акаде­мика Петра Палласа, в 1785 г. «из государства Российского вывозили в другие страны великое множество сосновых вершинок, соком которых лечат цингу».

Этот ценный народный опыт получил научное обоснование лишь в конце XIX века. В 1880 г. талантливый русский врач Николай Иванович Лунин опубликовал работу, в которой впервые было обращено внимание на при­сутствие в пище, помимо белков, жиров, углеводов и минеральных солей, еще каких-то веществ, без которых не может существовать организм.

Значительно позже была установлена химическая природа этих веществ, причем те из них, которые были открыты первыми, оказались аминами - так называется определенная группа химических соединений, содержащих азот. Отсюда и название витаминов (на латыни vita - жизнь, vitamin - амин жизни).

Витамины разделяются на растворимые в жирах и растворимые в воде. К первым относятся витамины А (и провитамин А - каротин, который в организме человека превращается в витамин А), D , Е, К, а ко вторым - витамины С, В1; В2 , РР, В12 .

Способность витаминов растворяться в жирах или в воде следует учитывать при построении правильного питания. Вот почему продукты, богатые каро­тином, полезно сочетать с жирами. Например, в винегреты, которые готовятся из овощей, содержащих каротин, желательно добавлять достаточное количество растительного масла. О том, что, например, витамины С и В1 легко растворяются в воде, надо помнить при кули­нарной обработке продуктов, богатых этими витаминами.

Витамины играют очень важную роль в обмене веществ. Многие из них входят в состав ферментов. Недостаточное количество того или иного витамина в организме приводит к ухудшению нормального обмена веществ, понижается сопротивляемость организма инфекциям, у детей задерживается рост, появляются различные болезненные явления. Если при этом болезненные явления выражены нерезко, то говорят о гиповитаминозе. Более резкая степень недостаточности витамина или даже полное отсутствие его в организме приводит к тяжелому заболеванию - авитаминозу, например при отсутствии витамина С развивается цинга. Но нельзя считать, что витамины нужны только для того, чтобы предотвратить развитие цинги и других авитаминозов. Пища, содержа­щая достаточное количество витаминов, благо­приятно влияет на все функции организма, улучшает обмен веществ, способствует укреп­лению здоровья, необходима для нормального роста и развития ребенка.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ НЕДОСТАТОК ВИТАМИНОВ В ОРГАНИЗМЕ

Организм способен к накоплению небольшого запаса некоторых витаминов.

Однако если поступление витаминов с пищей недостаточно, эти запасы быстро истощаются.

Иногда даже при пище, которая приготовляется из продуктов, богатых витаминами, организм испытывает недостаток в них. Так бывает, например, при неправи­льной кулинарной обработке продуктов, во время которой очень большая часть витамина С в них разрушается. Наконец, даже тогда, когда в организм с пищей поступает достаточно витаминов, они могут плохо усваиваться в кишечнике вследствие различных заболеваний желудка, кишечника и печени. Например, при некоторых болезнях печени в кишечник поступает мало желчи, а при отсутствии желчных кислот затруднено всасывание жиров, а также витаминов А, D и других, которые растворяются в жирах.

Вот почему, выполняя общегигиенические правила питания и тем самым, предупреждая заболевания органов пищеварения, мы в то же время улучшаем условия для всасывания витаминов.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы все витамины, но здесь мы кратко расскажем только о наиболее изученных, недостаток которых в организме чаще всего бывает связан с неправильным питанием. К ним прежде всего относятся витамины С, В1 , В2 , РР, А. При выборе пищи необходимо всегда заботиться, чтобы в ней было достаточное количество этих витаминов.