понедельник
1 общая разминка 10-30 мин
2 тяга верт блока широким хватом 2 раз\15-20
2\10-12
3 жим сидя 2 раз\15-20
3\8-10, 10-12, 10-12
4 подтягивание 3\мах
5 фронт подъем гантелей 1 раз\15-20
3\10-12, 12-15, 12-15
6 тяга верт влока узким обратным хватом 1 раз\15-20
2\8-10
7 зарводка лежа на животе 45 гр 1 раз\15-20
2\10-12, 12-15, 12-15
8 тяга гантели одной рукой в наклоне 1 раз\10-15
2\8-10
9 подъем гантелей перед собой 3\8-10, 12-15, 12-15 среда
1 общая разминка 10-20мин
2 жим лежа 1 раз\15
1\10-12
3 жим под 45 гр 3\10-12, 8-10, 8-10
4 разводка под 45 1 раз\15-20
2\12-15
5 жим лежа 1\8-10
6 разводка лежа 2\12-15
7 подъем штанги на бицепс +15 см 2 раз\15-20
3\10-12, 8-10, 12-15
8 концентрир сгибание 1 раз\15-20
2\15-20, мах
9 подъем шанти на пипитре 3\мах
10 скручивания на пресс 1 раз\15-20
2\мах
11 суперэспан 1 раз\10-15
3\20-25, мах, мах
12 скручивания на пресс 3\25, 25, мах
пятница
1 общая разминка 10-30мин
2 подтягивание 3\мах
3 фронт подъем гантелей 2 раз\15-20
2\10-12
4 тяга верт блока узким обратным хватом 1 раз\15-20
2\12-15
5 разводка лежа на животе 1 раз\15-20
2\10-12
6 тяга блока к груди 1 раз\12-15
1\10-12
7 жранцузкий жим 2 раз\15-20
3\10-12, 8-10, 10-12\
8 отжим на узких брусьях 1 раз\5-10
3\10-12, 8-10, мах
9 разгиьание рук на блоке 10 раз\15-20
4\ 8-10, мах, мах, мах
10 скручивание на пресс 2\25
11 суперэкспан 1раз\10-15
2\25-30
12 подъм ног лежа 2\25, мах
13 суперэспан 2\мах
15 скручивания на турнеке 2\мах
16 скручивания на прее 1\25
